Cuando se ingieren carbohidratos, el sistema digestivo los descompone transformándolos en glucosa que pasa a la sangre convirtiéndose en el principal combustible para el organismo y el único que puede aprovechar el cerebro. La glucosa ingerida que no se utiliza de forma inmediata para obtener energía se almacena en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno, el cual podrá ser aprovechado por el organismo en el momento en que se necesite. Cuando los depósitos de glucógeno se encuentran llenos, la glucosa ingerida se transforma en grasa y de esta forma es almacenada en el organismo. El glucógeno es el principal nutriente del cual el cuerpo toma la energía durante los entrenamientos y competiciones siendo de vital importancia para tener un adecuado rendimiento.
Se recomienda que un 30% de las calorías diarias provengan de las grasas y nunca más del 10% de grasas saturadas que son las que se encuentran fundamentalmente en los alimentos de origen animal y comida rápida. El resto debe provenir de grasas insaturadas presentes en los aceites vegetales, los frutos secos y los cereales.RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN COMPLETA DEL CICLISTA:
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1. La alimentación del deportista como la de cualquier otra persona de edad, género y condición debe de ser Variada, Completa, Equilibrada y Saludable.
2. Para compensar las calorías gastadas se debe consumir más hidratos de carbono (Cereales, pastas, frutas y verduras) de absorción lenta.
3. Para la realización del ejercicio físico es importante consumir Alimentos que contengan:
• Vitaminas del grupo B (cereales, carne) vit. D ( lácteos, pescado,rayos solares).
• Ácido fólico (cereales, legumbres, verduras); vit. C ( piña, limon, kiwi, cítricos, fresas, tomate, pimiento morrón, col, patata); vit. E (aceites vegetales, pipas, semillas vegetales, cereales, germen de trigo, yema de huevo, legumbres, cacahuete, margarina.).
• Minerales como Calcio (lácteos, brécol, naranja, salmón, maíz, soja, nueces, cereales, legumbres, verduras).
Hierro (carnes, morcilla, pipas calabaza, hígado, almejas, cereales, legumbres, Selenio (nueces, mariscos, cereales, langosta)
Cinc (ostras, carne, queso, cereales).
4. La cantidad de cada alimento se indica en raciones; cada persona tomará las raciones que necesite para controlar su peso y evitar las carencias nutricionales. A más actividad física medida por intensidad y duración del ejercicio, será necesario mayor cantidad de alimentos.
5. Para reponer las pérdidas de líquidos por transpiración, se deben tomar bebidas que contengan sales minerales e hidratos de carbono.
6. Dos horas antes del entrenamiento, se tomarán bebidas o alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales, pastas, frutas y verduras) y
bajos en grasa, evitando los fritos y los alimentos flatulentos (legumbres, coles, etc).
7. En las dos horas posteriores al entrenamiento se tomarán bebidas o alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas (lácteos, frutos secos, cereales, pastas, frutas y verduras) y se continuará bebiendo líquidos.
